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Iniciación a la elíptica

iniciacion a la elíptica

La elíptica es una máquina de fitness para cardio y ejercicios aeróbicos. Es uno de los aparatos más usados en fitness. Cada día goza de más popularidad por su facilidad de ejercitación y los numerosos beneficios que proporciona.

La bicicleta elíptica consta de dos pedales y dos barras verticales que se agarran con las manos para ayudar a la impulsión del pedaleo. El ejercicio es parecido al esquí de fondo ya que el movimiento circular hacia delante de los pies se acompaña del movimiento de los brazos. Además del esquí de fondo, la elíptica unifica en único ejercicio movimientos propios del running y el step.

Se puede practicar tanto en el gimnasio o como en casa. Una máquina no ocupa mucho espacio y es fácil encontrarle un hueco en el salón o en el dormitorio. Durante los meses del confinamiento por la Covid se vendieron todas las elípticas que había disponibles en el mercado.

Ejercitar con la elíptica es ideal para complementarlo con el running o el ciclismo, sobre todo, si tienes lesiones de rodilla o articulaciones. Al correr las rodillas sufren. En la elíptica el propio peso del cuerpo hace que los pies permanezcan fijos sobre las plataformas siguiendo un movimiento natural, imitando al esquí de fondo, sin necesidad de provocar una carga excesiva sobre las articulaciones. Por ello, las articulaciones no reciben impactos. Las rodillas no sufren. Además, permite ejercitar tanto el tren inferior como el tren superior. Trabaja todo el cuerpo de forma eficiente.

Las elípticas suelen soportar el peso de una persona de hasta 100 o 135 kilos, según la máquina.

La práctica de la elíptica aporta los siguientes beneficios:

  • Permite sesiones intensas de cardio aumentando la capacidad cardiovascular, fortaleciendo el corazón y mejorando la circulación sanguínea en general.
  • Facilita ponerte en forma con ejercicio aeróbico bastante completo.
  • Deporte de bajo impacto en las articulaciones. No sufren rodillas, tobillos o caderas.
  • Mantiene todo el cuerpo en movimiento. Se ejercita el tren superior y el tren inferior. El entrenamiento en elíptica supone poner a trabajar el 80% de toda la musculatura. Se tonifican bíceps, tríceps, pectorales, hombros, espalda, abdominales, oblícuos, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y pantorrillas, entre otros grupos musculares.
  • Efectiva para adelgazar. Por cada 30 minutos de actividad de intensidad media se llega a quemar 300 calorías. Por cada 60 minutos puedes quemar 700 calorías.
  • Mejora la coordinación y el equilibrio.
  • Ideal para recuperarse de una lesión de rodilla, tobillo u hombro. Regulas la intensidad y vas readaptando la zona lesionada.
  • El hábito de la práctica de la elíptica favorece aumentar la resistencia. Variando ritmos e intensidades se incrementa la resistencia en pocas semanas.
  • Ayuda a disminuir los niveles de estrés.

Sin embargo, la bicicleta elíptica presenta las siguientes desventajas:

  • La rutina de entrenamiento puede ser aburrida y monótona. Para superar este inconveniente puedes ver la televisión, películas o series con tu tablet mientras practicas sobre la elíptica. Puedes practicar frente a una pantalla o colocar una tablet en la elíptica. Para romper la monotonía también podrías intercalar ejercicios de diferente intensidad.
  • Si no dispones de mucho espacio en casa es un grave problema ya que la elíptica ocupa su espacio.
  • Estas máquinas no se pueden regular en altura del usuario y esto puede provocar posturas incorrectas. Las personas altas pueden padecer dolores de espalda por una sobre-encorvación. Las personas bajas podrían sufrir molestias en el cuello y los hombros.

¿Cómo usar la elíptica?

A continuación mostramos unas indicaciones generales de cómo usar la elíptica, teniendo en cuenta que cada máquina y cada deportista son diferentes.

Posición:
Situar los pies apoyados sobre los pedales y alinearlos. Se recomienda apoyar sobre los talones ya que si cargamos el peso sobre los dedos de los pies, nos consaremos antes. Mantener el cuerpo erguido y la espalda recta. Agarrar firmemente las barras de sujeción.

Longitud de zancada:
La longitud de zancada es la distancia entre la punta del pedal delantero y el talón del pedal que en ese momento está colocado por detrás. La amplitud de zancada adecuada depende de nuestra altura. Para una altura superior de 1,70 metros la longitud de zancada debe estar entre 50 y 53 cm. Para una altura inferior a 1,70 metros la longitud de zancada debe estar entre 41 a 46 cm. Aún teniendo en cuenta esta recomendación, lo mejor es seguir siempre las instrucciones de cada fabricante. Hay máquinas fitness que cuentan con una zancada ajustable de forma electrónica. Debemos ajustar la longitud de zancada adecuada con la altura para lograr entrenamientos más eficientes y cómodos.

Movimiento:
Pedalear hacia delante, doblando ligeramente las rodillas y manteniéndolas flexionadas durante todo el movimiento. Esta flexión hace mantener en tensión los cuádriceps. Acompañar el pedaleo con el movimiento de los brazos. El movimiento de las piernas debe ser fluido, elíptico, es decir formando una elipse. Para pedalear se recomienda empujar los pedales con el talón para no forzar la parte delantera del tobillo. Al pedalear con el pie izquierdo, tiramos hacia atrás de la barra derecha y empujamos hacia delante con el brazo izquierdo. Y al pedalear con el pie derecho, tiramos hacia atrás de la barra izquierda y empujamos hacia delante con el brazo derecho.

Explora los programas de ejercicio que trae el panel de control de la elíptica. Observa los datos que aporta como velocidad, tiempo y ritmo cardíaco para controlar tus sesiones.

Adapta la duración de tu sesión a tu nivel de experiencia. Para lograr resultados óptimos, se recomiendan rutinas de 30 minutos continuos, alternando periodos cortos de baja intensidad con periodos largos de alta intensidad. También puedes mantener la velocidad constante y ir modificando la resistencia de la máquina. Algunas máquinas permiten la opción de pedalear hacia atrás. Esta opción facilita trabajar grupos musculares distintos. Pedalear hacia atrás resulta extraño al principio, pero cogerás el ritmo rápidamente.

Hay una serie de errores que debemos evitar cuando ejercitamos con la elíptica:

  • No calentar, ni estirar antes de comenzar la actividad. Hay que calentar siempre para prevenir lesiones.
  • Inclinarse hacia delante sobre la máquina descansando sobre el manillar al pedalear ya que el cuerpo trabaja peor, te podrías hacer daño en hombros o cuello, y además, se queman menos calorías.
  • No entrenar la musculatura del tren superior. Se debe trabajar los brazos acompañando al pedaleo.
  • Utilizar una velocidad inadecuada o no ajustar la resistencia. El nivel de resistencia y la velocidad deber ser apropiado para la condición física de cada deportista.
  • No respirar bien. Debemos llevar bien el ritmo de inspiraciones y espiraciones para oxigenar bien los músculos. Una mala respiración puede provocar un flato. Se recomienda expulsar el aire cuando unos de los pies se encuentra en la parte más inferior del círculo de pedaleo, que coincide con el momento en el cual el diafragma está más relajado.
  • No usar las zapatillas adecuadas. Las zapatillas idóneas para practicar en la elíptica son las de running o para andar ya que están preparadas para absorber los impactos que se producen.
  • Bajarse de golpe de la máquina sin frenar. Desciende la velocidad unos segundos antes progresivamente hasta que la elíptica se pare completamente. Entonces es el momento de bajarse.
  • No tener un plan de entrenamiento.

mujer practicado en la eliptica

Los planes de entrenamiento

Un plan de entrenamiento es un modelo detallado para determinar la actividad física correcta y eficiente en función de las características físicas del usuario. Te proponemos un plan de entrenamiento para iniciación en elíptica enfocado en adaptar nuestro organismo al ejercicio físico aumentando paulatinamente el rendimiento, sin sufrir lesiones.

Nuestro plan de entrenamiento para iniciación en elíptica consta de seis semanas:

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Semana 1 15' Descanso Descanso Descanso 20'
Semana 2 20' Descanso 20' Descanso 25'
Semana 3 25' Descanso 25' Descanso 30'
Semana 4 30' 30' Descanso Descanso 30'
Semana 5 25' 25' Descanso 25' 25'
Semana 6 30' 30' Descanso 30' 30'

Nuestro plan de entrenamiento consta de rutinas de entrenamiento que realizaremos por intervalos. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es una forma rápida y efectiva de hacer ejercicio en un tiempo limitado, concentrando mucha intensidad en poco espacio de tiempo. Haremos intervalos de 5 minutos incrementado la resistencia cada vez. También podemos ejercitar a un ritmo base durante unos minutos, luego doblar la velocidad durante otros minutos y finalizar la serie recuperando durante un minuto.

Una rutina de entrenamiento por intervalos tipo de 25 minutos puede ser la siguiente:

Minuto Resistencia Velocidad
0-4 Baja Moderada
5-9 Alta Baja
10 Recuperación
11-17 Moderada
18 Recuperación
19-24 Baja Alta
25 Recuperación

Una velocidad moderada es como una carrera normal, sin sprint. Un nivel alto de resistencia está situado entre el 80-90% de esfuerzo máximo, un nivel moderado sobre el 60-70% y un nivel bajo está en torno al 40-50%. Para rutinas de 15, 20 ó 30 minutos puedes ajustar esta rutina de 25 minutos al tiempo deseado acortando o alargando los minutos de cada ejercicio de la rutina.

¿Qué bicicleta elíptica comprar?

Si decides comprar una bicicleta elíptica para casa debes tener presente las medidas. Las medidas estándar suelen ser de 1,5 metros de largo por 0,65 metros de ancho. La mayoría no son plegables.

El precio va desde 150 hasta 1.000 euros dependiendo de prestaciones, estabilidad, materiales y calidad de construcción.

Un factor importante a la hora de comprar una elíptica es la longitud de zancada. Si eres alto, no compres una máquina con una zancada demasiado corta.

El volante de inercia es el disco que gira al movernos en la máquina. Cuanto más pesado sea el volante de inercia, más resistencia y una sensación de pedaleo más fluida. Para principiantes y para usuarios con una intensidad baja o media de uso se aconseja volante de inercia menos pesado, inferior a 7 kilos. Para usuarios experimentados y con una alta intensidad de uso es conveniente volante de inercia más pesado, superior a 7 kilos.

Existen dos sistemas de resistencia: magnética o por fricción. Las máquinas magnéticas utilizan imanes para presentar resistencia al volante de freno. Cuanta más resistencia, más esfuerzo hay que aplicar en el ejercicio. Tienen un pedaleo más natural. Son más silenciosas, resistentes y más caras. Las elípticas por fricción usan unas zapatas de freno que rozan con el volante de freno. Son más baratas, más ruidosas y menos duraderas por el desgaste.

La elíptica tendrá que resistir el peso del usuario más su movimiento. Por ello, debe ser robusta, presentar un diseño resistente y estar fabricada con materiales de calidad. Además, se debe lubricar periódicamente para evitar el ruido y averías.

Otro elemento importante es el panel de control. Comprueba qué información nos proporciona como velocidad, distancia, tiempo de sesión o ritmo cardíaco entre otros. Se recomienda calibrar la máquina de acuerdo a la condición física del usuario ya que la mayoría de las máquinas vienen calibradas para personas con un peso en torno a los 70 kg.

Hay elípticas que se conectan con tablets o teléfonos mediante bluetooth o cables USB para compartir la información las sesiones y los avances.

Para finalizar este artículo, disfruta y ponte en forma con la elíptica.